¿Qué entendemos por concentración y atención sostenida?
La concentración se define como la capacidad (o habilidad, ya que se puede entrenar y desarrollar) para focalizar la atención en una actividad cognitiva específica. Cuando conseguimos mantener la concentración durante un periodo de tiempo, más o menos prolongado, resistiendo las distracciones y la fatiga, hablamos de una atención sostenida.
Para alcanzar una atención o enfoque sostenido, es fundamental filtrar estímulos que puedan interferir en el proceso atencional e ignorar o suprimir la información irrelevante. Este mecanismo se conoce como control inhibitorio, un componente clave de la función ejecutiva, que juega un papel importante en la regulación de la atención y el comportamiento. Gracias al control inhibitorio, normalmente más desarrollado en adultos que en niños y adolescentes, mejoraremos nuestra eficacia atencional o calidad atencional.
¿Por qué es importante la concentración?
La capacidad de mantener la concentración en una tarea y lograr un enfoque sostenido ayuda a procesar y retener mejor la información, y su importancia reside en que influye directamente en el rendimiento, el aprendizaje y la productividad de las personas, tanto en niños como en adultos.
Además, centrarse en una tarea y abordarla de forma única mejora la memoria a largo plazo y, por otro lado, disminuye la sensación de desbordamiento, el estrés y la ansiedad, ayudando a desarrollar nuestra autodisciplina.
Algunos factores que dificultan la concentración
Las dificultades para poder atender, así como para concentrarse, pueden estar relacionadas con diversos factores, desde causas temporales, como el estrés, el cansancio o el uso excesivo de pantallas, hasta condiciones médicas, como el TDAH (Trastorno por Déficit de Atención e Hiperactividad), la ansiedad, la depresión o los trastornos del sueño. También pueden causar un déficit de atención y concentración el consumo de sustancias, como el alcohol, las drogas o la cafeína en exceso.
Diez consejos para mejorar la concentración y la atención sostenida
1. Establece y acota tus objetivos
- Divide tus quehaceres en partes pequeñas y asequibles.
- Usa listas de tareas o métodos como “Pomodoro”, trabajando en bloques de 25 minutos con pausas cortas.
2. Elimina las distracciones de tu móvil
- Deshabilita las notificaciones o ponlo en modo “No molestar”.
- Utiliza aplicaciones como “Forest”, “Focus@Will” o “Cold Turkey” para bloquear distracciones.
- Deja tu móvil apagado fuera de la sala donde vayas a realizar tu actividad. Diferentes estudios alertan de que el simple hecho de tenerlo cerca de ti, aunque esté apagado, hace que tu desarrollo atencional baje hasta un 40%.
3. Crea un espacio adecuado de trabajo
- Realiza tus tareas en un lugar cómodo, iluminado y ordenado.
- Asocia ese espacio sólo con trabajo o estudio, evitando hacerlo en otro lugar.
4. Utiliza papel y bolígrafo
- Las nuevas tecnologías pueden ser útiles, pero no dejes de lado la práctica de escribir.
- Al hacerlo, tu cerebro se esforzará para concentrarse y ejercitará la memoria.
- El estudio activo (bolígrafo y papel, esquemas, resúmenes) hace que estés más conectado y enfocado en lo que tienes que hacer.
5. Cuida tu salud corporal y mental
- Duerme entre 7 y 9 horas, hidrátate y come ligero para evitar el cansancio mental.
- Haz pausas activas, estiramientos y reduce tu estrés con una pelota anti-estrés o masticando chicle, por ejemplo.
6. Practica la atención plena o mindfulness
- Dedica entre 5 y 10 minutos diarios a meditar o simplemente a hacer respiraciones.
- Aplicaciones como “Headspace” o “Calm” pueden ser de utilidad.
- Varios estudios han demostrado que esta práctica puede mejorar la regulación de la atención.
7. Escucha música adecuada
- Música instrumental, sonidos de la naturaleza o “lo-fi” pueden ayudarte a entrar en modo enfoque.
- La música estimula zonas del lóbulo prefrontal relacionadas con la atención y la concentración (zona del córtex frontal que controla las funciones ejecutivas y la regulación emocional).
8. Evita la multitarea
- Haz una tarea, termínala, y luego pasa a la siguiente.
- El “multitasking” puede resultar falsamente resolutivo y empeorará tu productividad.
9. Fija rutinas y horarios
- Establece horas fijas para concentrarte y conviértelo en hábito.
- Realiza una organización y planificación de estudio (puedes comenzar con las asignaturas regulares, pasar a las difíciles y acabar con las fáciles).
- Informa de tus horarios a tu entorno para evitar que te interrumpan.
10. Ejercita tu capacidad de concentración
- Estudios demuestran que jugar al ajedrez o hacer sudokus potencian nuestra concentración.
- Además, desarrollarás tu razonamiento lógico y estratégico.
La concentración en los niños
Aunque la mayoría de los consejos expuestos en el apartado anterior son aplicables también en la infancia, esta franja de edad reúne unas características propias que deben ser tenidas en cuenta.
En el caso de los niños, trataremos de identificar en qué momentos del día están más predispuestos a la concentración, evitando la noche y la primera hora de la mañana.
En edades tempranas, nuestra capacidad de atención es más dispersa, por lo que será necesario iniciar a los niños en el hábito de atender, escuchar y reflexionar. Los bebés menores de un año no son capaces de mantener la atención en una tarea más de dos o tres minutos seguidos como máximo, así que trataremos de estimularles con actividades sugerentes para que sus mentes puedan ir adaptándose a estas exigencias, evitando que caigan en el rechazo.
Por otro lado, debemos ser conscientes de que los niños necesitan dormir más que los adultos para poner orden en su agitada actividad neuronal. Trataremos, pues, de identificar en qué momentos del día están más predispuestos a la concentración, evitando la noche y la primera hora de la mañana.
Otros dos buenos consejos para la infancia son llevar una buena alimentación rica en fósforo, ácidos grasos omega-3, calcio y vitaminas, y preparar los materiales que se van a utilizar, para evitar interrupciones en mitad de la actividad.
Psicólogos y psicopedagogos en Alicante y Aspe
La falta de concentración puede ser una simple cuestión de malos hábitos o requerir ayuda profesional. En los centros de Alicante y Aspe de Inteligencia Activa disponemos de personal especializado en esta y otras dificultades del aprendizaje, que acompañará al niño o adulto a alcanzar sus objetivos, ya sean académicos, personales o laborales.
En Inteligencia Activa disponemos de personal especializado que acompañará al niño o adulto a alcanzar sus objetivos, ya sean académicos, personales o laborales.
Nuestro equipo multidisciplinar realizará una primera entrevista gratuita y, en caso de ser necesario, pondrá en práctica la terapia más beneficiosa, como por ejemplo la terapia cognitivo-conductual (TCC), muy efectiva si hay ansiedad o TDAH.
Puedes obtener más información en nuestros apartados de Psicología y Psicopedagogía.
